[건강] 찌릿한 통증, 운동 쉬라는 신호

잘못된 자세 관절 망가트리고 운동능력 상실…운동 강도 적당히

몸이 견디는 운동 꾸준히 하면 혈액순환 좋아지고 스트레스 ‘뚝’

땀을 흘릴 정도로 운동을 한 뒤 샤워를 하면 상쾌하고 잠도 잘 온다. 수많은 직장인이 퇴근 후 피곤함을 이겨내고 운동을 하는 이유다.

적당한 운동은 체중을 줄이고 몸을 건강하게 만든다. 하지만 신체 능력을 벗어날 정도로 운동을 하면 역효과만 나타난다. 근육이 쉽게 피로해지고 부상 위험이 따른다. 운동만큼 휴식 중요한 이유다.

적당한 운동은 고통을 조절하는 신경전달물질인 엔도르핀을 분비하고, 스트레스와 불안감을 줄이는 긍정적인 효과를 나타낸다. 혈액순환이 활성화돼 몸속 세포에도 충분한 산소를 공급한다.

◇잘못된 스쿼트 자세로 관절 망가져…올바른 자세부터 배워야

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태로 실내 체육시설을 선뜻 방문하게 꺼려지는 게 사실이다. 방역당국은 밀폐된 실내 체육시설을 고위험 시설로 지정하고 점검을 강화하고 있다.

사정이 이렇다 보니 코로나19 감염 위험도 없고 집에서 손쉽게 할 수 있는 홈트레이닝이 인기다. 요가매트 등 홈트레이닝 용품도 불티나게 팔리고 있다.

홈트레이닝을 즐겨 하는 사람들이 가장 좋아하는 운동 중 하나가 스쿼트다. 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 자세를 반복하는 동작이며, 하체 근력을 키우는데 효과적이다. 하체 운동의 기본으로 불린다.

하지만 무릎이 발 앞꿈치보다 앞으로 나가는 등 잘못된 자세를 반복하면 관절에 심한 무리가 온다. 의학적으로는 대퇴비구 충돌이 생기고 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)이 망가질 수 있다.

윤필환 서울아산병원 정형외과 교수는 “잘못된 자세, 자신의 관절 형태와 맞지 않는 방식으로 운동을 하면 관절에 통증이 생길 수 있다”며 “그런데도 운동을 아예 쉬게 될 수 있다”고 지적했다.

대퇴비구 충돌은 고관절 연골이나 비구(골반쪽 뼈) 가장자리에 있는 비구순(인대)에 손상이 생겨 통증이 생기는 질환이다.

고관절은 큰 각도로 움직이는 뼈다. 하지만 한국인 4명 중 1명은 고관절을 구성하는 대퇴골(넓적다리 뼈) 등이 조금 돌출돼 있다. 이런 신체적 특성을 고려하지 않고 무리하게 고관절을 움직이면 관절에 찌릿한 느낌이 생길 수 있다. 관절에 무리가 왔다는 신호다. 이로 인해 걷는 것조차 불편해질 수 있다.

윤필환 교수는 “관절을 다친 환자 10명 중 6명은 고관절 충돌이 생기지 않도록 운동법을 교정해야 한다”며 “약물 치료를 병행하면 치료 속도가 빨라진다”고 설명했다.

스쿼트를 할 때는 두 다리를 모으지 않고 어깨너비로 적당히 벌린 상태에서 고관절이 과도하게 움직이지 않도록 주의한다. 이를테면 태권도 주춤서기(기마자세) 정도 높이로만 운동하는 게 좋다.

◇과도한 조깅, 무릎에 통증 일으켜…달리기 전 스트레칭 필수

운동효과가 뛰어나고 스트레스를 풀어주는 대표적인 야외 운동은 달리기다. 다른 운동에 비해 부상 위험이 적고 운동화만 있으면 언제 어디서든 할 수 있다.

하지만 무리하게 달리기를 하면 무릎 건강에 치명적이다. 그중 ‘슬개건염’은 달리기를 즐기는 사람들에게 흔히 발생할 수 있는 무릎 질환으로 꼽힌다. 슬개건은 무릎 앞쪽에서 만져지는 둥근 뼈인 ‘슬개골’과 ‘정강이뼈’를 이어주는 힘줄이다.

스트레칭 등 충분한 준비운동 없이 무리하게 달리기를 하면 슬개건에 미세한 손상이 발생하고 염증과 함께 통증을 느낀다. 슬개건을 다치면 그토록 좋아하는 달리기도 할 수 없다.

꼼꼼하게 준비운동을 했더라도 달리기는 과정에서 무릎에 통증이나 이상한 느낌이 늘면 즉시 중단하는 게 좋다. 무릎에 통증이 있으면 의료기관을 방문해 약물치료와 물리치료를 함께 받아야 한다.

이범석 서울아산병원 정형외과 교수는 “달리기 기본은 몸이 이겨낼 수 있는 속도와 거리를 이동하는 것”이라며 “무엇보다 운동 전후로 무릎 스트레칭을 해야 부상을 방지한다”고 강조했다.

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