[꽃중년을 위한 운동법 ③] 매일 10분 맨손운동 루틴

미국 보건부 “1주일에 최소 150분 이상 운동해야”

어느 곳에서나 할 수 있는 간단한 운동도 효과적

▶시리즈 순서

① 40살 넘었다면 이렇게 운동하라
② 체력과 신체상태 테스트 방법
▷③ 중년을 위한 간단한 10분 맨손운동
④ 체력을 기르는 19분 고강도 인터벌 운동(HIIT)
⑤ 주말에도 운동한다…5가지 위크엔드 루틴

비행기 짐칸에 가방을 넣는 등의 간단한 일상적인 움직임에 힘, 안정성, 그리고 유연성의 조합이 필요하다.

미국 유력지 뉴욕타임스는 연방 보건부의 자료를 인용해 “성인들은 적당한 강도의 유산소 운동을 매주 150분 하거나 격렬한 운동은 75분 가량 하는 것이 좋다”면서 “주요 근육군을 대상으로 하는 근력 운동은 일주일에 2차례씩 해야 한다”고 권고했다.

미국운동위원회(ACE) 세드릭 브라이언트 회장은 “빠르고 효과적인 운동을 위해서는 힘과 안정성, 유연성 3박자 증가에 초점을 맞추는 것이 좋다”면서 “이두박근 운동 같은 개별 근력 운동이 아니라 몸의 이동성을 생각해 근육 그룹을 복합적으로 자극하는 런지 같은 동적인 움직임이 효과적이다”라고 조언했다.

일상 생활에서 힘을 기르는 또 다른 방법은 어깨와 엉덩이, 척추 등 움직임이 많은 신체 부위의 운동 범위를 늘리고 힘을 강화하는 것이다. 미 공군 특수작전사령부 트레이너 마크 로렌(Mark Lauren)은 “피트니스 루틴에 어깨, 척추, 엉덩이 및 다리를 체계적으로 운동하고 각 관절을 통합적으로 움직이는 과정을 포함해야 한다”고 말했다.

다음은 뉴욕타임스가 각 분야 전문가들의 조언을 종합해 제시하는 매일 10분짜리 5가지 운동 루틴이다. 전문가들은 운동을 하기 전 제자리 달리기나 스트레칭 등으로 몸을 풀어주는 것이 좋다고 조언하고 있다.

1. 스쿼트(Squarts)

가장 효과적인 하체 운동으로 알려진 스쿼트는 엉덩이의 유연성을 길러주고 다리와 둔부, 척추도 강화해준다.

2. 런지(Lunges)

좌우 다리를 비대칭으로 움직이는 런지는 엉덩이와 허벅지, 햄스트링 등의 하체 근육을 강화하고 균형감각을 키워준다.

3. 포인터(Pointers)

낮은 플랭크 자세에서 왼손과 오른발, 오른손과 왼발을 번갈아 펴는 동작으로 척추의 유연성을 높여준다. 오랜 시간 의자에 앉아있는 사람에게는 필수 운동이다.

4. 글루트 브릿지(Glute Bridges)

누워서 엉덩이를 드는 이 운동은 척추 아랫부분과 엉덩이 근육을 강화한다.

5. Y-T-W-L 자세

바닥에 누워서 무릎을 올리고 두 팔을 움직여 순서대로 알파벳 Y-T-W-L 모양을 만드는 운동이다. 팔과 어깨의 유연성을 길러주고 긴장을 풀어주는 효과가 있다.

이 5가지 동작을 1분씩 하고 2세트 반복하면 10분이 된다. 횟수는 개인 체력에 따라 1분당 ▶스쿼트 10~20회 ▶런지 10~20회 ▶글루트 브릿지 10~15회 ▶포인터 6~10회 ▶Y-T-W-L 자세 알파벳당 3~5회 총 5회 반복 등이다.