[꽃중년을 위한 운동법 ②] 체력과 신체상태 테스트 방법

유산소 능력, 근력, 유연성 평가한뒤 운동 시작해야

▶시리즈 순서

① 40살 넘었다면 이렇게 운동하라
▷② 체력과 신체상태 테스트 방법
③ 중년을 위한 간단한 10분 맨손운동
④ 체력을 기르는 19분 고강도 인터벌 운동(HIIT)
⑤ 주말에도 운동한다…5가지 위크엔드 루틴

자신의 몸에 알맞은 운동을 시작하기 위해서는 체력과 신체상태를 먼저 점검하는 것이 필수적이다. 과도한 운동은 오히려 몸과 건강에 무리를 주게 되고 부족한 운동은 근력이나 체력 강화에 도움을 주지 못할 수 있기 때문이다.

본보는 미국 최고 병원으로 꼽히는 마요클리닉이 제공하는 테스트 방법을 아래와 같이 소개한다. 클리닉은 “유산소 능력과 근력, 지구력, 유연성 등을 종합적으로 테스트하는 것이 좋다”고 조언하고 있다.

◇ 테스트에 필요한 도구

1. 시간을 잴 수 있는 스톱워치나 스마트폰
2. 줄자
3. 테이프

◇ 유산소 피트니스

심장건강을 체크하는 것이 필수적이며 우선 심장 박동수를 측정해야 한다. 성인의 경우 1분당 60~100회의 박동이면 정상이다. 손목이나 목의 박동을 두 손가락으로 재고, 15초 동안의 맥박수에 4를 곱하면 된다.

실제 달리기를 해보는 것도 유산소 능력을 점검할 수 있는 좋은 방법이다. 45세의 경우 1.5마일(2.4km)을 12분(남성), 14분(여성) 안에 주파하면 능력이 우수한 편이다. 55세 남성은 13분, 여성은 16분이며 65세 남성은 14분, 여성은 17분30초 안에 주파하면 된다.

◇ 근력 테스트

팔굽혀펴기로 근력을 가장 쉽게 테스트할 수 있다. 초보자는 무릎을 바닥에 대고 시도해도 된다. 45세 남성은 16개를 연속으로 하면 근력이 우수한 편이고 여성은 14개가 기준이다. 55세 남성은 12개, 여성은 10개이며 65세는 남성과 여성 10개 이상이면 합격이다.

이후 윗몸 일으키기로 추가 테스트를 한다. 바닥에 누워 무릎을 90도 각도로 올리고 두팔은 팔짱을 낀다. 발을 잡아주는 사람이 없으면 발을 90도로 들어올려 벽에 붙이고 윗몰 일으키기를 한다. 45세 남성은 35회, 여성은 25회를 하면 우수한 편이며 55세는 남성 30회와 여성 21회, 65세는 남성 24회, 여성 12회 이상이면 합격이다.

◇ 유연성 테스트

다리를 앞으로 곧게 펴고 앉고 발을 놓는 곳에 테이프를 붙여놓는다. 허리를 구부려 팔을 앞으로 펴서 손끝이 닿는 거리를 측정한다. 45세 남성은 발 표시 테이프에서 2.5인치, 여성은 5인치 멀리 뻗을 수 있으면 유연성이 좋은 것이다. 55세 남성은 1.5인치, 여성은 4인치이며 65세 남성은 0.5인치, 여성은 2.5인치 이상 뻗으면 합격이다.

이상연 대표기자