[꽃중년을 위한 운동법 ①] 40살 넘었다면…이렇게 운동하라

전문가 추천 운동방법 시리즈 소개…”나이 들수록 건강해진다”

1주일에 150분 이상 운동해야…유산소와 2회의 근력운동 병행

▶시리즈 순서

① 40살 넘었다면 이렇게 운동하라
② 체력과 신체상태 테스트 방법
③ 중년을 위한 간단한 10분 맨손운동
④ 체력을 기르는 19분 고강도 인터벌 운동(HIIT)
⑤ 주말에도 운동한다…5가지 위크엔드 루틴

“50살이 넘어섰는데 오히려 건강과 체력은 생애 최고 수준이에요”

나이가 들었다고 해서 몸을 적게 움직여야 한다는 법은 없다. 전문가들은 “지속적인 건강의 비결은 40살 이후에도 어떤 체력과 운동신경을 가질지 상상하면서 현명하게 운동하는 방법 뿐”이라고 말하고 있다. 미국 뉴욕의 운동생리학자인 케이트 베어드 박사는 “은퇴 후 하와이의 산을 오르는 꿈을 꾼다면 지금부터 할 수 있는 운동을 착실히 해야 한다”고 강조했다.

뉴욕타임스는 전문가들의 조언을 통해 중년들의 건강을 위한 운동(workout) 방법을 체계적으로 소개하고 있다. 신문은 “30대부터 근육량의 10% 가량을 매 10년마다 잃게 되며 60세가 되면 훨씬 많은 근육 손실이 일어난다”면서 “또한 골밀도가 줄어들고 산소를 흡수해 에너지로 전환하는 심장과 폐의 기능도 감소하게 된다”고 전했다.

베어드 박사는 “40세 이후에는 나이에 걸맞는 운동습관을 갖춰야 근육량과 신진대사 감소를 늦출 수 있고 앞으로 수십년 간 일어날 신체변화에 대비할 수 있다”고 지적했다. 뉴욕타임스는 베어드 박사와 같은 운동과학자들과 전문 트레이너들의 조언을 종합해 다음과 같은 중년 운동방법을 제안하고 있다.

1. 자신의 체력을 테스트하라

뉴욕의 물리치료사인 그레이슨 위컴 박사는 “운동을 시작하려는 중년들이 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 건강상태를 평가하는 것”이라며 “기본체력과 신체 정성, 기동성, 심장호흡 등 4가지 핵심 영역의 상태를 정확하게 알아야 한다”고 말했다.

신체상태를 테스트하기 위해서는 운동생리학자나 전문 트레이너의 도움을 받는 것이 최선이지만 인터넷에 있는 다양한 테스트 방법을 사용할 수도 있다. 뉴욕타임스는 미국 최고 병원으로 꼽히는 마요클리닉이 제공하는 테스트 방법(링크)을 적극적으로 추천하고 있다.

측정 결과 몸의 안정성이 부족하다면 ‘한 다리 서기(Single-leg stand)’나 다리 무게중심 옮기기(Weight shift)’ 등 간단한 운동이나 필라테스를 하는 것이 좋다. 또한 몸의 유연성이 부족하다면 요가나 스트레칭에 비중을 둬야 한다.

심장호흡을 알려주는 지수는 ‘VO2 맥스’로 애플워치나 핏빗 등의 기기를 통해 측정할 수 있다. 이 지수가 평균보다 낮다면 규칙적인 유산소 운동이나 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 같은 루틴을 통해 보강할 수 있다.

2. 운동 루틴을 자주 믹스하라

나이가 들수록 적당한 강도의 유산소 운동과 2회의 근력운동(1회당 15~20분)을 병행하는 것이 좋다. 전문가들은 “장수와 삶의 질을 높이기 위해서는 1주일에 최소한 150분(2시간30분)은 운동에 힘써야 한다”고 조언하고 있다.

중년의 경우 정해진 운동을 하는 것도 중요하지만 하루하루, 또는 일주일마다 운동 루틴을 상황에 맞게 탄력성있게 적용해야 효과가 높다. 운동 생리학자인 사라 위트코프스키 스미스대 교수는 “사람의 몸은 적응을 잘하기 때문에 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 새로운 운동을 적절히 섞어서 하는 것이 좋다”면서 “근육의 성장도 뇌와 연결돼 있기 때문에 ‘몸이 추측을 할 수 있도록’ 새로운 운동을 시도하라”고 제안했다.

그녀는 “작은 변화도 도움이 될 수 있으니 런지를 하는 사람은 어떤 날은 다른 방향으로 런지를 해보거나 덤벨을 들고 시도해보라”면서 “만약 걷기를 좋아한다면, 일주일에 한두번은 언덕이 높은 길을 선택하거나 최대한 빨리 걸어가보는 것도 좋다”고 조언했다.

40세 이상의 고객을 전문으로 교육하는 피지컬 트레이너인 아단다 테베는 “근력운동은 젊음의 샘이 될 수 있는데 빠른 미적 효과만 노리고 이두박근이나 복근의 식스팩 같은 특정부위에만 집중하는 경우가 있다”면서 “하지만 중년은 여러 관절과 근육을 동시에 복합적으로 훈련할 수 있도록 체계적인 루틴을 가져야 한다”고 말했다.

그녀가 추천하는 대표적인 운동은 데드리프트와 스쿼트로 ‘신체를 위 아래로, 그리고 좌우로’ 이동하게 하는 움직임이다. 또한 코어 근육을 우선 기르는 것도 중년들에게 필요한데 플랭크와 골반 마루 운동(pelvic floor exercise)이 가장 좋은 선택이다.

이상연 대표기자