주말 운동만으로도 ‘건강 효과’ 충분

“매일 안 해도 괜찮아요”…주 150분이면 분산이든 몰아하기든 차이 없어”

운동은 매일 해야 할까?

바쁜 일상 속 운동 시간을 내기 어려운 이들에게 반가운 소식이 전해졌다. 새로운 연구에 따르면 일주일에 하루나 이틀만 집중적으로 운동하더라도 심혈관 질환과 암 등 조기 사망 위험을 줄이는 데 충분한 효과가 있다는 것이다.

미국 심장협회저널(JAHA)이 2일 발표한 연구 결과에 따르면, 일명 ‘주말 운동전사(Weekend Warrior)’라 불리는 운동 습관도 일주일 내내 꾸준히 운동하는 것만큼 건강에 유익한 것으로 나타났다.

세계보건기구(WHO)는 일주일에 150300분 중강도 또는 75150분 고강도 운동을 권장하고 있는데, 연구진은 이 기준을 충족한 사람들을 분석해, 운동 빈도보다 총 운동량이 건강에 더 중요하다는 결론을 내렸다.

중국 광저우 남방의과대학 리 즈하오 박사 연구팀은 평균 나이 62세의 성인 9만 3000명의 데이터를 분석했다. 참가자들은 핏비트 형태의 활동 추적기를 손목에 착용하고 일주일 동안 신체 활동을 기록했으며, 이후 8년에 걸친 추적 조사가 이어졌다.

참가자들은 다음 세 그룹으로 분류됐다:

▷주말 운동 그룹(42%): 이틀에 걸쳐 150분 이상 운동한 사람들

▷규칙적 운동 그룹(24%): 일주일 내내 운동을 고르게 분산해 수행한 사람들

▷비활동 그룹(34%): WHO 기준에 못 미치는 활동량을 기록한 사람들

조사 결과, 주말 운동전사 그룹은 모든 원인에 의한 조기 사망 위험이 32% 낮았다. 심혈관 질환 사망률은 24%, 암 사망률은 13% 감소한 것으로 나타났다. 규칙적으로 운동한 그룹에서도 비슷한 수치가 나타났으며, 두 그룹 간 차이는 통계적으로 유의미하지 않았다.

조깅, 자전거 타기와 같은 본격적인 운동뿐 아니라 집안 청소, 정원 가꾸기, 주말 농장 등 일상적인 신체 활동도 건강 증진에 도움이 된다는 분석도 나왔다.

이번 연구에 참여하지 않은 컬럼비아 의대 키스 디아즈 교수는 “바쁜 사람들에게 매우 현실적인 결과”라며 “일주일에 하루나 이틀 운동만으로도 심혈관 질환, 암, 조기 사망 위험을 낮출 수 있다는 점이 인상적”이라고 평가했다.

다만, 주말에 몰아서 150분 이상 운동할 경우 근골격계 부상의 위험이 높아질 수 있다는 점도 함께 지적됐다. 디아즈 교수는 “준비운동을 충분히 하고 점진적으로 활동량을 늘려야 한다”고 조언했다.

이번 연구는 신체활동 측정기기를 통해 데이터를 수집한 최초의 대규모 분석이라는 점에서 더욱 주목을 받고 있다. 연구진은 “운동의 빈도보다 총량이 더 중요하며, 자신에게 맞는 방식으로 운동을 지속하는 것이 건강을 지키는 데 핵심”이라고 강조했다.