하버드대 “식물성 식단 전환 시 70세까지 건강하게 나이 들 가능성 86% 높아”
55세 이후의 영양 관리는 젊었을 때와 다른 접근이 필요하다.
AJC에 따르면 마리에타 소재 영양 상담 기관 다이어티션 디시의 공인 영양사 크리스티나 엘렌버그는 많은 중장년층이 수십 년 전에 형성된 잘못된 식품 관념에서 벗어나지 못하고 있다고 지적했다.
“지방이 건강에 나쁘다는 메시지가 수십 년간 우리 머릿속에 자리잡았습니다. 지금도 올리브오일, 견과류, 달걀, 전지방 유제품을 피하는 분들이 많은데 이 식품들은 심장 건강, 포만감, 영양소 흡수에 중요한 역할을 합니다.”
하버드대가 네이처 메디신에 발표한 연구는 이를 뒷받침한다. 39~69세 성인 10만5000명 이상을 30년간 추적한 이 연구에 따르면 붉은 고기, 가공식품, 나트륨, 당분을 줄이고 과일, 견과류, 채소, 통곡물, 건강한 지방을 주로 먹은 사람들은 70세까지 만성 질환이나 심장 질환 없이 신체적·정신적·인지적 건강을 유지할 가능성이 86% 높았다. 75세 기준으로는 그 차이가 220%까지 벌어졌다.
◇ 나이 들수록 근육과 뼈를 지켜야 한다
엘렌버그는 나이가 들수록 영양의 목표가 “체력, 에너지, 장수를 지원하는 것”으로 바뀐다고 밝혔다. 그가 특히 강조하는 두 가지는 단백질과 식이섬유다. 단백질은 근육과 뼈를 유지하는 데 필수적이며 식이섬유는 장 건강, 심장 건강, 혈당 조절에 기여한다.
나이가 들면 식욕이 줄어드는 경향이 있다. 이 때문에 한 입 먹을 때마다 영양 밀도가 높은 식품을 선택하는 것이 중요하다. 그는 달걀, 생선, 닭고기, 그릭 요거트, 두부, 콩류 같은 단백질 식품과 다채로운 색깔의 과일·채소, 통곡물, 올리브오일·견과류·씨앗류 같은 건강한 지방, 뼈 건강을 위한 칼슘과 비타민 D 식품을 핵심 구성 요소로 제안했다.
◇ 지방을 피하면 오히려 손해다
엘렌버그는 지방을 완전히 배제하면 식사 만족감과 풍미가 떨어지고 결국 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하게 된다고 강조했다. “나이가 들면 식욕이 줄어들기 때문에 건강한 지방을 포함시켜 식사를 더 즐겁고 영양적으로 완전하게 만드는 것이 중요합니다. 건강한 지방은 콜레스테롤을 낮추고 노화와 관련된 인지 기능 저하를 막으며 염증을 줄이는 효과도 있습니다.”
◇ 복잡한 레시피 필요 없다
이 식단에 처음 입문하는 사람들을 위해 엘렌버그가 제안하는 간단한 식단 조합은 세 가지다. 그릭 요거트에 베리류와 견과류를 얹은 것, 통곡물 토스트와 채소가 풍부한 오믈렛, 연어와 구운 채소에 퀴노아를 곁들인 것이다.
55세 이후의 영양은 완벽함보다 일관성이 중요하다는 것이 그의 결론이다. “음식에 대한 두려움에서 벗어나 죄책감 없이 식사를 즐기면서 영양과 체력에 집중하는 방향으로 나아가도록 돕는 것이 내 역할입니다.”
