오래 살고 싶다면?…’블루존’ 연구가 말하는 5가지 일상 습관

올리브오일만이 아니다… 움직임·햇빛·함께 먹기·삶의 목적이 핵심

틱톡에서 올리브오일을 원샷으로 마시는 영상이 유행하고, 넷플릭스 다큐멘터리 ‘100세까지 살기: 블루존의 비밀’이 화제를 모으면서 ‘블루존(Blue Zone)’에 대한 관심이 그 어느 때보다 높다. 블루존이란 세계에서 가장 장수하는 사람들이 밀집한 지역을 말한다.

그러나 장수의 비결은 올리브오일 한 병에 있지 않다. AJC에 따르면 블루존 연구가 일관되게 보여주는 것은 어떻게 하루를 보내는지, 누구와 식사하는지, 아침에 일어날 이유가 있는지에 더 가깝다.

1. 자연스러운 움직임을 하루 종일

블루존의 100세 이상 장수 노인들은 ‘운동’을 하지 않는다. 다만 멈추지 않을 뿐이다. 정원을 가꾸고, 이웃집까지 걸어가고, 손으로 집안일을 한다. 그리스 니아타 마을에서 자란 올리브오일 브랜드 대표 토니 카산드리노스는 “사람들은 운동 계획을 따르는 게 아니라 삶 자체가 움직임이었다”고 말한다. 2022년 네이처 메디신(Nature Medicine)에 발표된 연구에 따르면 걷기, 계단 오르기 같은 일상적 신체 활동이 심혈관 질환과 조기 사망 위험을 크게 낮추는 것으로 나타났다.

2. 밖으로 나가라

블루존 주민들의 하루는 대부분 야외에서 이루어진다. 햇빛은 생체리듬을 조절하고 비타민D 합성을 촉진하며, 우울증·인지 저하·만성 질환 위험 감소와 연관된다. 소아과 의사이자 선스크린 전문가인 마크 미치닉 박사는 “우리는 야외에 있도록 만들어졌다. 태양은 말 그대로 우리 생물학의 일부”라며, 이른 아침이나 저녁 시간대의 짧은 햇빛 노출은 대부분 선크림 없이도 괜찮다고 조언한다. 다만 한낮의 장시간 노출 시에는 자외선 차단제와 모자가 중요하다.

3. 올리브오일은 유행이 아닌 식문화

13개 장기 연구를 종합한 2022년 메타분석에 따르면, 올리브오일 섭취량이 많은 사람은 심혈관 질환 위험이 15%, 모든 원인에 의한 사망 위험이 17% 낮았으며, 하루 약 1.5 테이블스푼에서 효과가 최대에 달했다.
단, 모든 올리브오일이 같지는 않다. 건강에 이로운 폴리페놀과 항산화 물질은 신선하고 제대로 수확·가공된 엑스트라 버진 올리브오일에만 존재한다. 카산드리노스는 “수확 날짜가 명시되고 원산지가 단일한 유기농 엑스트라 버진 올리브오일을 고르라”고 권한다. 그리스에서는 올리브오일을 숟가락으로 그냥 먹는 것이 예전부터 지극히 평범한 일이었다고 한다.

4. 함께 먹어라

블루존 연구는 ‘무엇을 먹느냐’만큼 ‘누구와 먹느냐’가 중요하다고 말한다. 2015년 심리학 저널에 발표된 리뷰에 따르면 사회적 고립은 흡연에 맞먹는 조기 사망 위험 요인이다. 함께 식사하는 것은 인간이 유대를 형성하는 가장 확실한 방법 중 하나다. 카산드리노스는 “가족이 둘러앉고, 이웃이 들르고, 대화가 흘렀다. 아무도 서두르지 않았다”고 회상한다.

5. 아침에 일어날 이유를 가져라

일본 오키나와에서는 ‘이키가이(ikigai, 삶의 이유)’, 코스타리카 니코야에서는 ‘플란 데 비다(plan de vida)’라고 부른다. 블루존 연구자 댄 뷰트너에 따르면, 강한 삶의 목적 의식은 기대 수명을 최대 7년까지 늘릴 수 있다. 카산드리노스는 니아타 마을의 노인들을 떠올리며 “80~90대에도 누구나 역할이 있었다. 수확을 돕고, 요리하고, 교회에 가고, 가족을 챙겼다”고 말한다.