“주 3일 간헐적 단식, 체중감량 효과 크다”

매일 식사량 줄이는 것보다 살빼는데 더 좋아

체중 감량을 목적으로 한 식이요법 중 일주일에 3일만 단식을 하는 ‘4:3 간헐적 단식’이 매일 식사량을 제한하는 방식보다 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 특히 심혈관 대사 지표 개선 효과까지 확인돼, 장기적인 체중 관리와 건강 증진에 간헐적 단식이 유의미한 전략이 될 수 있다는 평가가 나온다.

콜로라도대학교 대니얼 오스텐도르프 박사 연구팀은 1일 미국 내과학회 저널 *내과학 회보(Annals of Internal Medicine)*를 통해 발표한 논문에서 이 같은 연구 결과를 밝혔다. 연구는 과체중 또는 비만 성인 165명을 대상으로 1년간 진행된 무작위 임상 시험에 기반했다.

연구에 참여한 참가자들은 체질량지수(BMI)가 27에서 46㎏/㎡ 사이인 성인들이었으며, 이들은 무작위로 ‘4:3 간헐적 단식 그룹’(84명)과 ‘일일 열량 제한 그룹’(81명)으로 나뉘었다.

4:3 간헐적 단식 그룹은 일주일에 3일(비연속) 동안 섭취 칼로리를 약 80% 줄이고, 나머지 4일은 자유롭게 식사하도록 했다. 반면 일일 열량 제한 그룹은 하루 섭취 열량을 35% 줄여 주간 총 섭취량을 간헐적 단식 그룹과 맞췄다. 두 그룹 모두 중간 강도 이상의 신체활동(주 300분 이상)과 영양 지침(탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30%)을 병행하도록 지도받았다.

12개월 뒤 체중 감량 결과를 비교한 결과, 간헐적 단식 그룹은 평균 체중이 7.6% 줄었고, 일일 열량 제한 그룹은 5% 줄어드는 데 그쳤다. 또한 체중이 5% 이상 감소한 참가자 비율도 간헐적 단식 그룹이 58%로, 열량 제한 그룹(47%)보다 높았다.

뿐만 아니라 간헐적 단식을 실천한 그룹은 수축기 혈압, 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤), 공복 혈당 등 주요 심혈관 대사 지표에서도 더 긍정적인 개선 효과를 보였다.

오스텐도르프 박사 연구팀은 “간헐적 단식은 하루하루 식사량을 꼼꼼히 계산해야 하는 번거로움이 덜하고 실천 부담이 상대적으로 낮아 지속성을 유지하기에도 유리하다”며 “이번 결과는 간헐적 단식을 증거 기반 체중 감량 전략으로 고려할 수 있는 계기를 마련해 준다”고 설명했다.

한편 간헐적 단식은 특정 시간대에만 식사를 허용하고 공복 상태를 일정 기간 유지하는 식이요법으로, 대표적으로 ‘16:8 단식’(하루 16시간 금식, 8시간 섭취) 등이 있다. 최근에는 비만 예방뿐 아니라 당뇨, 심혈관질환 등 대사질환 예방 차원에서도 간헐적 단식이 꾸준히 주목받고 있다.