근육 만들고 싶다면 운동 후 우유 한 잔 드세요

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코로나19으로 인해 집에서 운동하는 홈트레이닝이 인기를 끌면서 근육을 만들거나 몸매를 관리하려는 사람들이 늘어나고 있다.

많은 이들이 알고 있듯이 근육을 만들기 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 운동을 하게 되면 근 손실이 발생하고, 손상된 근육이 재생되면서 근육합성이 일어난다. 이 과정에서 단백질이 근육합성에 도움을 준다.

그렇다면 근육 증가를 위한 양질의 단백질은 어떻게 섭취할 수 있을까. 우리가 쉽게 마실 수 있는 우유가 근육 증가와 지방 감소에 효과적이라는 연구 결과가 있다.

2007년 미국임상저널은 남성 56명을 대상으로 12주간 연구를 진행했다. 근육 운동 후에 동일한 양의 단백질을 함유한 우유와 에너지 드링크를 섭취하게 한 후 결과를 비교한 것이다.

그 결과, 우유를 섭취한 그룹은 3.9kg, 에너지 드링크를 섭취한 그룹은 2.4kg의 근육을 얻었다. 우유를 섭취한 그룹은 특히 넓적다리 뒤편과 굴곡근의 근력이 향상되었다. 더불어 우유를 섭취한 그룹은 0.8kg, 에너지 드링크를 섭취한 그룹은 0.5kg의 지방이 줄어드는 결과가 나왔다.

이는 식물성 단백질에 비해 동물성 단백질이 흡수력이 높다는 특성에 기인한 것이며, 소화와 흡수가 느려 체내에 장시간 머물려 근육을 합성하는 우유의 단백질인 카제인의 영향이기도 하다. 여기에 우유의 항비만인자로 알려져 있는 생리활성펩타이드와 비타민D·유청단백질 등이 지방 감소에 도움을 준다.

비에비스 나무병원 오한진 교수는 “우유에는 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있어 근육을 생성할 때 필요한 단백질을 보충하는데 효과적”이라며 “운동 중에는 근육합성이 되지 않으므로 근력운동을 한 뒤 1시간 이내에 우유를 섭취하는 것이 좋다”고 설명했다.