전문가들이 권하는 전날 밤 준비·긍정 마음가짐·햇빛·짧은 휴식의 힘
아침형 인간이 아니어도 괜찮다. 뉴욕타임스(NYT) 웰니스 칼럼니스트 재니 던이 수면·심리·마음챙김 전문가들에게 물었다. 아침이 힘든 사람들을 위한 실천 가능한 방법 4가지를 소개한다.
◇ 좋은 아침은 전날 밤에 시작된다
시간 관리 전문가이자 저술가인 애나 디어몬 코닉은 “정말 좋은 아침은 전날 밤부터 시작된다”고 말했다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 것이 핵심이다.
30분 정도의 오차는 괜찮지만 일정한 수면 스케줄을 유지하면 정신 건강과 심장 건강, 인지 능력 모두에 긍정적인 영향을 미친다는 연구가 있다.
실용적인 준비도 중요하다. 가방을 현관 옆에 미리 두기, 커피머신 예약 설정, 전날 밤 옷 골라두기, 날씨 미리 확인하기 등 아침마다 반복되는 결정과 스트레스를 줄일 수 있는 것들을 하루 전에 처리해두면 된다.
스마트 스피커가 있다면 출발 5분 전 알림을 설정해두는 것도 효과적이다.
◇ 발이 바닥에 닿기 전에 마음을 준비하라
임상심리학자 디피카 초프라는 스스로를 “전혀 아침형이 아닌 사람”이라고 소개하면서도 침대에서 일어나기 전 하루 중 기대되는 순간 한 가지를 머릿속으로 구체적으로 그려보는 습관을 갖고 있다고 밝혔다.
첫 모금의 차, 아이들이 달려오는 모습, 밤에 뜨거운 물로 샤워하는 느낌처럼 평범하고 실제적인 감각적 장면이면 충분하다.
신경과학에서는 이를 ‘전망(prospection)’, 즉 뇌가 미래를 미리 경험하는 능력이라고 부른다. 이 짧은 시각화 과정이 목표 추구와 연관된 동기 부여 회로를 활성화해 하루를 낙관적으로 시작하는 데 도움이 된다고 초프라는 설명했다.
◇ 3분만 움직이고, 햇빛을 받아라
단 3분의 움직임도 기분을 끌어올리고 각성과 동기 부여에 관여하는 도파민 수치를 높이는 데 기여할 수 있다.
초프라는 매일 아침 침대에서 일어나자마자 방 안에서 춤을 춘다고 밝혔다. 노래 한 곡 내내 추기도 하고 1분에 그치기도 한다.
춤이 부담스럽다면 햇빛만이라도 쬐는 것이 중요하다. 노스웨스턴대학교 생체리듬수면의학센터 필리스 지 소장은 “아침에 밝은 빛을 최소 20분 쬐는 것이 첫 번째로 해야 할 일”이라고 강조했다.
빛 노출은 뇌에 낮이 시작됐다는 신호를 보내 각성 상태를 높인다. 아침 산책이 가장 간단한 방법이다.
◇ ‘잠깐 멈추기’ 실천법
UCLA 마음챙김 교육 센터의 다이애나 윈스턴 소장은 바쁜 아침일수록 잠깐 멈추는 시간이 필요하다고 강조했다. 그가 권하는 방법은 ‘글림프스 프랙티스(glimpse practice)’다.
단 5초라도 아무것도 하지 않고 그냥 존재하는 시간을 갖는 것이다.
윈스턴 소장은 차 한 잔을 들고 잠시 하늘을 바라보거나 아이를 등교시킨 후 차 안에서 잠깐 쉬는 시간을 갖는다고 밝혔다. 대중교통을 이용한다면 플랫폼이나 버스 안에서 짧게 호흡을 가다듬는 것도 같은 효과를 낼 수 있다.
특별한 장소나 긴 시간이 필요하지 않다는 것이 이 방법의 핵심이다.
