무리한 다이어트보다 생활습관이 먼저…단백질 식단·근력운동·걷기 등 필요
여름을 앞두고 체중 감량과 체형 관리를 원하는 사람들이 늘고 있다. 전문가들은 단기간 유행 다이어트보다 매일 실천할 수 있는 식습관과 운동 습관을 병행하는 것이 지속적인 변화에 도움이 된다고 조언했다.
AJC는 본격적인 여름철을 맞아 더 강하고 날씬한 몸을 만들기 위한 7가지 생활습관을 소개했다. 이 내용은 무리한 감량보다 현실적인 목표 설정과 꾸준한 실천에 초점을 맞췄다.
전문가들은 먼저 목표를 구체적으로 정하는 것이 중요하다고 설명했다. 단순히 살을 빼겠다는 결과 목표와 함께 매일 어떤 행동을 할 것인지 정하는 실행 목표를 함께 세우는 방식이다.
건강 전문가들은 체중 감량은 빠른 변화보다 점진적인 방식이 바람직하다고 설명했다. 일반적으로 주당 1~2파운드 감량을 목표로 하면 부담을 줄이면서 꾸준한 변화를 만들 수 있다.
첫 번째 습관은 아침에 레몬 물을 마시는 것이다. 애틀랜타 개인 트레이너이자 뮤즈 피트니스 대표인 조슬린 데이비스는 하루를 어떻게 시작하는지가 중요하다며 따뜻한 레몬 물이 소화에 도움이 될 수 있다고 설명했다. 클리블랜드 클리닉은 레몬 물이 비타민 C와 항산화 성분 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있으며, 설탕이 들어간 음료의 대안이 될 수 있다고 밝혔다.
두 번째는 매 끼니 단백질을 챙기는 것이다. 달걀, 렌틸콩, 연어, 참치, 그릭요거트, 껍질을 제거한 닭가슴살 등이 대표적인 단백질 식품으로 제시됐다. 단백질 섭취는 근력운동과 병행할 때 근육량을 유지하면서 체지방 감량을 돕는 데 중요하다. 식단은 채소와 단백질, 건강한 지방을 함께 구성하는 방식이 권장됐다.
세 번째는 간헐적 단식이다. 대표적인 방식은 16시간 공복을 유지하고 8시간 안에 식사하는 16:8 방식이다. 예를 들어 오전 11시부터 오후 7시까지 식사하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 방식이다. 또 다른 방법은 일주일 중 이틀을 정해 식사량을 제한하는 5:2 방식이다.
네 번째는 근력운동이다. 근력운동은 신진대사를 높이고 몸의 탄력을 만드는 데 도움이 된다. 덤벨, 물병, 중량 조끼 등을 활용할 수 있으며, 스쿼트, 플랭크, 런지처럼 체중을 이용한 운동도 효과적인 방법으로 제시됐다.
다섯 번째는 설탕이 들어간 음료를 줄이는 것이다. 탄산음료, 단맛이 나는 차, 과일주스, 일부 스포츠음료를 줄이면 체중 증가를 막는 데 도움이 될 수 있다. 대신 과일을 넣은 물, 허브티, 무설탕 음료 등을 선택할 수 있다.
여섯 번째는 매일 걷기다. 하루 30분 빠르게 걷기는 복부 지방 감소, 칼로리 소모, 심혈관 건강 개선에 도움이 될 수 있다. 강도를 높이고 싶다면 60초간 빠르게 걷고 60초간 보통 속도로 걷는 인터벌 걷기를 시도할 수 있다.
일곱 번째는 간식을 먹더라도 주말보다 주중에 조절하는 방식이다. 데이비스는 주말에는 활동량이 줄어드는 경우가 많다며, 간식을 먹어야 한다면 훈련과 식단 관리가 비교적 잘 유지되는 주중에 제한적으로 먹는 것이 낫다고 설명했다.
데이비스는 하루 4~5회 식사와 간식을 나누어 먹는 방식을 제안했다. 예시 식단으로는 오트밀과 달걀, 그릭요거트, 치킨 샐러드, 아몬드, 연어와 브로콜리 등이 포함됐다. 운동은 20분 걷기, 15분 근력 서킷, 스트레칭과 회복 운동 등으로 구성됐다.
전문가들은 여름철 체형 관리는 단기간의 극단적인 감량보다 식단, 걷기, 근력운동을 일상 안에 넣는 방식으로 접근해야 한다고 설명했다.
