근력+유산소 병행 시 사망 위험 40% 이상 감소…”어떤 신약도 이 효과 못 따라와”
근력 운동을 규칙적으로 하고 있다면 유산소 운동은 하지 않아도 될까. 뉴욕타임스(NYT)가 스포츠의학과 운동생리학 전문가들에게 물었다.
◇ 근력 운동만 해도 건강에 좋다
근력 운동이 건강에 미치는 효과는 분명하다. 근육 유지는 나이 들수록 독립적인 활동 능력을 지키는 핵심 요소다. 골다공증 예방과 낙상 위험 감소에도 효과가 있다.
뉴욕 노스웰 헬스의 스포츠 심장학자 크리스토퍼 타나얀 박사는 규칙적인 근력 운동이 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 개선하며 당뇨병, 심장마비, 뇌졸중, 일부 암 위험도 낮춘다고 밝혔다.
NYU 랭곤 헬스의 스포츠의학 전문의 줄리아 이아프레이트 박사는 근력 운동만으로도 모든 원인에 의한 사망 위험이 약 15% 낮아진다고 밝혔다. “그것도 결코 작은 수치가 아닙니다.”
◇ 그러나 심장을 위해서는 유산소 운동이 필요하다
타나얀 박사는 장수를 위해서는 유산소 운동이 반드시 필요하다고 강조했다. 근력 운동만 한다면 “수명 연장 측면에서 무언가를 놓치는 것”이라고 표현했다.
중간 강도 이상의 유산소 운동은 심장을 효율적으로 만들고 혈관을 건강하게 유지하며 몸 전체에 새로운 혈관을 만드는 데 도움을 준다.
이를 통해 심혈관 시스템이 근육과 장기에 산소를 더 효율적으로 공급할 수 있게 된다. 유산소 운동을 하지 않으면 심장 효율이 떨어지고 혈관이 위축돼 결국 활동 속도를 늦출 수밖에 없다고 타나얀 박사는 밝혔다.
뉴욕 특수외과병원의 임상 운동생리학자 케이트 바이어드는 신체를 자동차에 비유했다. “외관이 아무리 좋아도 엔진이 원하는 속도로 차를 달리게 할 수 있어야 한다. 근육과 뼈와 관절이 아무리 강해도 심혈관 시스템이 따라주지 않으면 결국 속도를 줄여야 하는 순간이 온다.”
유산소 운동은 심혈관 질환 예방에도 강력한 근거를 가지고 있다. 심혈관 질환은 남녀 모두에서 가장 큰 사망 원인이다. 유산소 운동은 다양한 종류의 암도 예방하는 것으로 나타났다.
◇ 두 가지를 함께 하면 효과가 극적으로 높아진다
근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 운동을 전혀 하지 않는 경우 대비 모든 원인에 의한 사망 위험이 40% 이상 감소한다. 이아프레이트 박사는 “어떤 펩타이드도, 어떤 바이오해킹도 이 효과를 따라올 수 없다”고 말했다.
◇ 시간이 없다면 이렇게
주당 150분의 유산소 운동이 현실적으로 어렵다면 근력 운동 루틴에 유산소 요소를 끼워 넣는 방식이 있다.
노스캐롤라이나 그린즈버러대학교 키네시올로지 앤 브래디 교수는 근력 운동 전 10~15분간 실내 자전거, 트레드밀, 일립티컬을 활용하거나 점핑잭, 줄넘기, 하이니즈 같은 고강도 맨몸 운동을 넣을 것을 권했다.
일상 중 잠깐씩 심박수를 높이는 ‘운동 간식(exercise snack)’ 개념도 효과적이다. 걷다가 속도를 높이거나 책상에 앉아 있다가 몇 분간 고강도 움직임을 넣는 방식이다.
근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 휴식 없이 진행하는 서킷 트레이닝도 시간 효율적인 방법으로 꼽혔다.
전문가들은 어떤 운동이든 아예 하지 않는 것보다는 낫지만 최대한의 건강 효과를 원한다면 유산소 운동을 빠뜨리지 않는 것이 중요하다고 입을 모았다.
