“이 습관이 당신을 더 빨리 늙게 만든다”

수면 부족, 장수 의사가 밝힌 ‘최악의 실수’

노화는 유전적 요인에 의한 내인성 노화(intrinsic aging)와, 생활 습관에 의한 외인성 노화(extrinsic aging)로 나눌 수 있다. 외인성은 흡연, 음주, 식습관, 운동, 스트레스 관리 등 우리가 조절할 수 있는 요인들로 구성된다.

장수 및 재생의학 전문의 닐 폴빈 박사는 많은 기업인, 운동선수, 유명인들이 자신의 몸을 ‘바이오해킹’해 건강을 극대화할 수 있도록 돕고 있다. 그는 7일 CNBC와의 인터뷰에서 “노화를 앞당기는 가장 큰 실수는 ‘수면 부족'”이라고 말했다.

현대인의 빠른 삶의 속도 속에서, 수면은 종종 희생되기 쉽다. 그러나 수면은 건강 유지와 회복에 필수적이다.

하루 7~8시간의 숙면은 세포와 조직 재생, 인지 기능, 면역력, 에너지 수준, 대사 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 한다. 반면 수면 부족은 고혈압, 우울증, 비만, 뇌졸중, 당뇨병, 심장병 등 다양한 질환을 유발할 수 있다.

◇ 수면 부족이 초래하는 3가지 구체적인 문제

▷주름과 피부 노화=피부 탄력을 유지하는 콜라겐과 엘라스틴의 품질이 수면 부족으로 약화되면, 주름과 피부 처짐이 나타나기 쉽다.

▷인지 기능 저하=단기적으로는 반사 신경과 판단력이 둔화되고, 장기적으로는 기억력 손상과 치매(알츠하이머병) 위험이 높아질 수 있다.

▷면역력 약화=수면 중 면역세포가 생성되어 병원균을 막고, 필요한 부위로 이동해 작용한다. 수면이 부족하면 회복 속도도 느려지고, 감염에 더 취약해질 수 있다.

다행히 수면의 질은 몇 가지 일상 습관을 통해 충분히 개선할 수 있다. 우선 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 생체 리듬을 정상화하고 기상 직후 햇빛을 받으면 생체시계를 재설정해, 밤에 더 쉽게 잠들 수 있다.

카페인은 잠자기 8시간 전, 알코올은 3시간 전부터 피해야 하고 스마트폰·TV 등의 블루라이트는 수면 유도 호르몬을 억제하기 때문에 수면 전에는 사용하지 말아야 한다.

독서, 따뜻한 목욕 등 잠들기 전 신호를 만들어 몸이 자연스럽게 휴식 모드에 들어가도록 유도하고 좋은 매트리스, 조용한 환경, 수면 안대 등 ‘수면의 질’에 투자하는 것도 중요하다.

폴빈 박사는 “수면이야말로 노화를 늦추는 가장 강력한 도구”라며, “생활 습관 중 수면만큼 회복력과 장수에 영향을 주는 요소는 드물다”고 강조했다.