하버드대 전문가 등 통해 2025년 지켜야할 식생활 습관 소개
건강하게 오래 살기 위해 어떤 음식을 섭취할지가 중요한 화두로 떠오르고 있다. 다트머스 의대의 수잔 B. 로버츠 연구부학장은 “단순히 오래 사는 것뿐만 아니라 건강하게 사는 기간, 즉 ‘건강 수명’이 중요하다”고 강조했다.
유전자도 삶의 길이와 질에 영향을 미치지만, 운동, 수면, 음주, 흡연, 그리고 식습관 같은 생활 방식도 큰 영향을 미친다. 건강하고 장수하기 위한 식단에 대한 과학적 정답은 없지만, 연구자들은 특정 식습관과 장수 사이의 상관관계를 통해 힌트를 얻고 있다.
아래는 뉴욕타임스(NYT)가 2025년 새해를 앞두고 독자들에게 소개한 건강한 삶과 장수를 위한 식단의 주요 원칙들이다.
단백질 섭취를 늘리되, 식물성 단백질에 주목하라
연구에 따르면 단백질을 충분히 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 건강하게 사는 경향이 있다. 특히 콩류, 견과류, 통곡물 같은 식물성 단백질이 유익하며, 붉은 고기와 가공육은 수명을 단축시키는 것으로 나타났다.
웨이크포레스트 의대의 데니스 K. 휴스턴 교수는 “단백질은 근육과 뼈를 강화해 노년층이 낙상과 골절을 피하고 활동적인 삶을 유지하도록 돕는다”고 말했다. 65세 이상의 성인은 체중 1파운드당 하루 0.45~0.54g의 단백질 섭취를 권장하며, 이를 하루 세 끼로 고르게 분배하는 것이 흡수율을 높이는 데 효과적이다.
뼈 건강을 위한 영양소를 챙기라
칼슘과 비타민 D는 뼈 건강을 위해 필수적이다. 우유, 강화된 식물성 음료, 오렌지 주스, 시리얼 등에서 섭취할 수 있으며, 요구르트, 치즈, 두부, 콩류, 녹색 채소도 훌륭한 칼슘 공급원이다. 비타민 D는 햇빛으로 보충 가능하지만, 생선, 버섯, 계란에서도 섭취할 수 있다.
식품으로 영양소를 충분히 섭취하지 못할 경우, 의사와 상의해 보충제를 고려할 수 있다.
항산화 성분인 폴리페놀을 섭취하라
과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 등 식물성 식품은 폴리페놀 성분이 풍부하다. 폴리페놀은 항산화 및 항염증 효과가 있어 건강한 노화를 지원할 수 있다.
특히 커피는 주요 폴리페놀 공급원으로, 하루 3~5잔을 섭취하면 제2형 당뇨병, 심장병, 일부 암, 파킨슨병, 인지 저하 및 조기 사망 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 녹차도 유사한 효과가 있는 것으로 보인다.
베리류, 짙은 잎채소, 아보카도, 엑스트라버진 올리브유 등도 수명 연장과 뇌 건강에 유익하다는 연구 결과가 있다.
건강한 지방에 집중하라
올리브유, 견과류, 씨앗류, 아보카도에 포함된 불포화 지방은 낮은 사망률과 연관이 있다. 반면, 붉은 고기와 가공육에 포함된 포화 지방은 그 반대의 영향을 미친다.
연어, 참치, 정어리 같은 지방이 풍부한 생선은 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 뇌 건강과 장수에 기여할 수 있다.
초가공 식품을 제한하라
핫도그, 치킨너겟, 탄산음료, 각종 포장 빵 등 초가공 식품은 심장병, 제2형 당뇨병, 치매, 조기 사망과 연관이 있다. 2023년 한 연구에 따르면, 가공육과 설탕이 첨가된 음료가 특히 조기 사망 위험을 높이는 것으로 나타났다.
이런 식품은 빠르게 소화되는 탄수화물이 많아 혈당 급증을 유발하며, 이는 장기적으로 당뇨병과 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다. 또한, 초가공 식품에는 나트륨이 많이 포함돼 있어 고혈압을 유발할 가능성도 있다.
전체 식단을 고려하라
하버드대 프랭크 후 교수는 “개별 음식보다 전체 식단의 패턴이 더 중요하다”고 강조했다. 지중해 식단, 식물성 식단, 건강식품 지침에 기반한 식단 등은 모두 수명을 연장하고 조기 사망 위험을 줄이는 데 효과적이다.
이러한 식단은 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 같은 자연식품을 중심으로 하며, 개개인의 선호와 상황에 따라 유연하게 적용할 수 있다.
후 교수는 아시아 전통 식단을 기반으로 두부, 해초, 녹차를 주로 섭취하면서 지중해 식단의 장점을 반영해 올리브유도 사용하는 등 다양한 접근을 시도하고 있다고 밝혔다.
이승은 기자
