FDA, 1990년대부터 심장질환 예방 효과 인정…가공 덜 된 제품일수록 효과 높아
수백 년 전부터 식탁에 오른 귀리가 웰니스 식품으로 주목받는 데는 과학적 근거가 있다. 핵심은 베타글루칸이라는 특정 식이섬유다.
노스웰 헬스의 영양사 엘리자베스 하이드-다디오는 귀리를 “단백질 함량이 적당하고 지방이 적으며 다양한 비타민과 미네랄을 함유한 균형 잡힌 식품”이라고 평가했다.
무엇보다 귀리는 강력한 식이섬유의 최고 공급원 중 하나다.
베타글루칸은 장 내용물을 걸쭉하게 만들어 콜레스테롤이 풍부한 담즙산을 가두고 체외로 배출시키는 방식으로 LDL 콜레스테롤을 낮춘다.
한 소규모 임상시험에서 하루 3그램의 베타글루칸을 4주간 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤이 12% 감소했다. 롤드 오트 반 컵(약 40그램)에서 이 정도 함량을 얻을 수 있다.
연방 식품의약국(FDA)은 1990년대부터 통귀리의 베타글루칸이 관상동맥 질환 위험을 낮춘다는 표시를 허용하고 있다.
사우스다코타 주립대학교 유제품·식품과학 명예교수 파드마나반 크리슈난은 특히 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게 “즉각적이고 뚜렷한 효과를 볼 수 있다”고 밝혔다. 루이지애나 주립대학교 캔디다 레벨로 박사는 귀리에 함유된 아베난쓰라마이드 같은 항산화 물질이 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나오고 있다고 밝혔다.
귀리는 혈당 관리에도 도움이 된다. 고탄수화물 식사 후 혈당이 급격히 오르는 것을 베타글루칸이 완화한다. 2020년 연구에서 오트밀을 주 2회 이상 섭취한 사람은 월 1회 미만 섭취한 사람보다 2형 당뇨병 발생 위험이 21% 낮은 것으로 나타났다.
장 건강에도 유익하다. 베타글루칸은 소장에서 소화되지 않고 대장까지 이동해 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 한다. 유매스 챈 의과대학 바버라 오렌드키 박사는 이것이 장 내벽을 보호하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 설명했다.
롤드 오트 반 컵에는 4그램 이상의 식이섬유가 들어 있다. 성인 권장 하루 섭취량은 연령과 성별에 따라 21~38그램이다.
귀리는 가공 정도에 따라 귀리 그로트(껍질만 제거), 스틸컷 오트(그로트를 잘게 자른 것), 롤드 오트(증기로 쪄서 납작하게 누른 것), 인스턴트 오트 순으로 나뉜다.
가공이 덜 될수록 베타글루칸이 더 온전히 보존된다. 맛을 가미한 인스턴트 오트에 포함된 첨가당은 건강 효과를 일부 상쇄할 수 있어 과일, 견과류, 시나몬 등으로 대체하는 것이 좋다고 전문가들은 권고했다.
