‘이것’ 10초 못하면 사망위험 높다

한 발로 10초 동안 못 서있는 50세 이상 전체 20%

균형 없으면 낙상 위험…매년 3만2천명 낙상 사망

“이 동작을 10초 동안 하지 못하면 사망위험이 높아진다”

24일 CNBC는 영국스포츠의학저널을 인용해 50세 이상 가운데 한 발로 10초 동안 서있지 못하는 사람은 향후 10년 이내에 사망할 위험이 훨씬 높아진다고 보도했다. 연구에 참여한 1700명의 50세 이상 성인 가운데 20%가 이 ’10초 테스트’를 통과하지 못한 것으로 나타났다.

연방 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 노인의 낙상 사건은 매년 3600만건 이상 일어나고 있으며 3만2000명은 낙상으로 사망한 것으로 보고됐다.

CNBC는 한 발로 서서 균형을 잡지 못하는 사람들은 낙상으로 부상이나 사망에 이를 위험이 훨씬 크다고 지적하며 몸의 균형을 잡기 위해 다음과 같은 5가지 운동을 매일 해야 한다고 조언했다.

◇ Single-leg deadlift
1. 어깨를 뒤로 젖히고 배꼽을 척추 쪽으로 당긴 채 선다. 등 위쪽과 코어를 계속 사용해야 한다.
2. 모든 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 엉덩이에 경첩을 단 것같은 느낌으로 오른쪽 무릎을 부드럽게 구부린다.왼쪽 다리를 뒤로 들어올리면 상체가 앞으로 나오게 된다.
3. 엉덩이를 고르게 유지하며 움직일 때 왼쪽으로 몸을 벌리면 안된다.
4. 몸을 똑바로 세운 자세로 되돌릴 때 오른쪽 엉덩이를 쥐어짜듯 힘을 준다.
5. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 순서대로 8~10회씩 반복한다.

◇ Single leg sit-to-stand
1. 가장자리에 앉으려는 것처럼 의자 앞에 선다.
2. 체중을 오른쪽 다리로 옮긴다. 왼쪽 다리가 땅에 닿지 않고 땅 위를 맴돌듯 유지해야 한다.
3. 의자에 되도록 천천히 앉는다. 앉을 때 왼쪽 다리는 땅 바로 위를 맴돌아야 하고, 오른발은 바닥에 있어야 한다.
4. 오른 발바닥으로 땅을 밀듯 힘을 주어 제자리로 돌아간다.
5. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 순서대로 8~10회씩 반복한다.

◇ Plank
1. 몸을 바닥을 향하게 한 상태에서 팔뚝과 발가락으로 몸을 지탱한다.
2. 팔꿈치가 어깨 아래에 있는지 확인하고, 등 위쪽을 움직이기 위해 몸을 바닥에서 밀어내는 것처럼 행동한다.
3. 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지한다.
4. 30초씩 3세트를 하며 익숙해질수록 시간을 늘린다.

◇ Clock taps
1. 두 발목 바로 위에 미니 밴드를 두르고 선다.
2. 무릎을 부드럽게 구부리고 서서 엉덩이에 약간 경첩을 단듯 구부려 체중을 오른발로 옮긴다.
3. 바닥에 그려진 시계를 상상한다. 12시는 몸 바로 앞에 있다. 매번 발을 가운데로 돌려 왼발을 10시까지 두드린 다음 9시, 8시를 반복한다.
4. 오른쪽으로 너무 많이 기울지 않도록 하고, 왼발로 무게를 옮기지 않아야 한다..
5. 이 동작을 총 6회 반복한다.
6. 반대 쪽 다리를 하는데 오른쪽 발을 두드려 2시, 3시, 4시를 반복한다.

◇ Lateral step-ups (with knee raises)

1. 오른쪽 옆에 계단이나 고정된 물건을 놓고 선다. 오른쪽 발은 계단 또는 상승된 표면 옆에 놓는다.
2. 오른발을 계단 위에 올리고 왼쪽 다리를 펴기 위해 아래로 밀어준다. 오른쪽 발뒤꿈치를 전혀 들지 않는다.
3. 계단에 완전히 오르면 왼쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올리고 1초간 멈춘다
4. 왼쪽 다리를 천천히 내리고 발뒤꿈치를 땅에 두드린다. 왼쪽 다리로 체중을 옮기지 않도록 최선을 다한다.
5. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 순서대로 8~10회씩 반복한다.