“오래 앉아있으면 사망 위험…하루 20분 운동이 줄여준다”

매일 20~25분간 중·고강도 운동(MVPA)을 하면 하루 10시간 이상 앉아있는 생활방식으로 인해 증가하는 사망 위험을 상쇄할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

노르웨이 트롬쇠대학(UiT) 에드바르 사겔브 교수팀은 25일 영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에서 노르웨이·스웨덴·미국에서 실시된 신체 활동과 사망 위험 간 연관성 연구 데이터를 분석, 이런 결론을 얻었다고 밝혔다.

선진국에서는 성인이 근무 시간을 포함해 매일 평균 9~10시간을 앉아있는 것 알려져 있고, 앉아서 생활하는 시간이 많으면 사망 위험이 커진다는 사실도 많은 연구에서 확인되고 있다.

이 연구에서는 2003~2016년 노르웨이·스웨덴·미국에서 50세 이상 1만1989명을 대상으로 착용형 기기로 신체 활동을 측정한 4개 연구의 데이터를 분석, 평균 5.2년간 앉아있는 시간 및 중·고강도 운동과 사망 위험 간 연관성을 조사했다.

참가자들은 최소 나흘 동안 매일 10시간씩 활동 측정 기록을 남겼고 최소 2년간 모니터링됐다. 성별·교육 수준·체중·키·음주량 등과 심혈관 질환·암·당뇨병 등 사망 위험 관련 요인에 대한 정보도 제공했다.

그 결과 참가자 중 5천943명은 매일 앉아있는 시간이 평균 10.5시간 미만이었고 6042명은 매일 10.5시간 이상 앉아있는 것으로 나타났다.

추적이 이루어진 5년간 참가자의 6.7%인 805명이 사망했고, 이 가운데 357명은 앉아있는 시간 10.5시간 미만 그룹, 448명은 10.5시간 이상 그룹이었다.

신체활동 측정 데이터 분석 결과, 하루 12시간 이상 앉아서 생활하는 사람 가운데 중·고강도 운동 시간이 22분 미만인 사람들은 하루 8시간 앉아있는 사람들보다 사망 위험이 38% 높아졌다.

하지만 매일 22분 이상 중·고강도 운동을 하면 사망 위험이 감소하며, 운동량이 많을수록 사망 위험도 많이 감소하는 것으로 나타났다.

앉아있는 시간이 10.5시간 미만인 경우 매일 10분간 중·고강도 운동을 하면 중·고강도 운동을 하지 않는 사람보다 사망 위험이 15% 낮았다. 또 앉아있는 시간 10.5시간 이상 그룹에서는 중·고강도 운동을 10분간 한 사람은 운동하지 않은 사람보다 사망 위험이 35% 낮았다.

연구팀은 공동 연관성 분석 결과 중·고강도 운동 시간을 늘리는 것이 앉아있는 시간을 줄이는 것보다 사망 위험을 낮추는 데 효과적이었다고 밝혔다.

매일 중·고강도 운동을 10분씩 하는 사람은 운동하지 않는 사람과 비교해 앉아있는 시간 전반에 걸쳐 사망 위험이 28~55% 낮은 것으로 나타났다.

연구팀은 이 연구는 관찰 연구로 인과 관계를 규명할 수는 없고 신체 활동과 앉아있는 시간을 반복적으로 측정할 수 없어 시간에 따른 변화 여부를 알 수 없다는 점도 연구의 한계라고 밝혔다.

연구팀은 그러나 “매일 22분간의 중·고강도 운동이 장기간 앉아있을 경우 커지는 사망 위험을 없앨 수 있음을 보여준다”며 “짧게라도 중·고강도 운동을 하는 것이 신체 활동 부족에 따른 위험에 대한 효과적인 대응 전략이 될 수 있다”고 말했다.

◆ 출처 : British Journal of Sports Medicine, Edvard H Sagelv et al. , ‘Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies’, https://bjsm.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bjsports-2022-106568